: Jezu gorzej sie nie dało Jeżeli pragniesz schudnąć: - Zbilansowana dieta redukcyjna - nowe spojrzenie... - 10 wskazówek żywieniowych - Dieta - ułóż sam(a) 2. Jeżeli chcesz przytyć: - Dieta na masę - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących! - Robimy mase - fakty nie mity by qaz - Dieta masowa dla "opornych" na początek polecam [...]
Jeśli chodzi o trening to myślę że poniedziałek godzina shape uwielbiam te ćwiczenia, wtorek rozgrzewka 15 minut +1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń 2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń 3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń 4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. [...]
Poprzedni mój plan którym okazał się całkowicie nietrafiony. Po naradach i konsultacjach z forumowiczami, przeczytaniu kilku poradników,artykułów i kilkunastu postów na tym forum, zbudowałem sobie taki oto plan ćwiczeń. Wzrost 190cm waga... 75kg Ostro chcę pojechać na masę zwłaszcza w nogach. Jest to FBW.Treningi 3 razy w tygodniu dwoma planami [...]
to jest trening - nie robiłam z obciążeniem, bo uszkodziłam sobie kolana i nie mogę. trening a 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem [...]
1. Napinanie mięśni brzucha ze skrętem tułowia pod koniec 3s 2. Przysiady 3s 3. Żuraw 2s 4. Wspięcia na palce 3s 5. Wiosłowanie 3s 6. Odinowe pompki 3s 7. Arnoldki 2s 8. Uginanie ramion z supinacją 2s 9. Wyciskanie francuskie 2s po jakimś czasie dodaj po jednej serii jak już będzie Ci się łatwo robiło. dobrze zrozumiałeś tylko między seriami [...]
Pon - Klatka Biceps Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6/6 Wyciskanie na skosie 12/10/8/8 Rozpietki 4x 12 3 serie wystarczą jak chcesz jeszcze robić pompki Pompki Uginanie sztangi 8/8/6/6 Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 10/10/10/10 Sroda barki + nogi push press (pytanie czy to jest wyciskanie sztangi z przodu ??) 10/10/8/8 tak ale w staniu więc [...]
[...] weryfikacji dokonam po paru seriach na siłowni. A N-przysiady ze sztangą 3s. P-wiosłowanie sztangą 3s. K-wyciskanie na ławce poziomej 3s. BA-wyciskanie z klatki stojąc 3s. T-pompki na poręczach 3s. N-wspięcia na palce ze sztangą 3s. B N-rumuński MC 3s. P-wznoszenie sztangi w opadzie 3s. K-wyciskanie na ławce skośnej 3s. BA-Arnoldki 3s. T-pompki w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
witam badalem tematy i wykrylem taki trening ktory dokladnie sprawdzilem na filmikach jak wykonywac cwiczenia i wydaje mi sie, ze jest bardzo dobry jesli chodzi o fwb na mase aby tyć. A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) [...]
[...] ze bez zmian co 2 tygodnie kolejności cwiczeń, trica katowałem ćwiczeniami po 3 serie: wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką obiema rekami, wypychanie sztangielki, pompki w podporze tyłem; Na bica jechałem ugoinania ze sztanga, sztangielkami w młotkowym, i uginanie o kolano; Plecy, nie robiłem martwych wogóle, skupiłem sie na [...]
Przysiady z obciążeniem 4s Podciąganie na drążku 4s Wyciskanie sztangi poziomo lub pompki z nogami wyżej 3s Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 2s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2s Pompki w podporze tyłem 2s Zakres powtórzeń 12-6, 3x w tygodniu. Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-28 20:16:43
[...] czola lezac? Ale jak wolisz . Prostowanie ramienie ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 Dublujesz cwiczenia, to raz. Dwa, polecam wg mnie REWELACYJNE cwiczenie, jakim sa pompki na poreczach, dodatkowo wzmocnisz gore klaty i barki... Środa: Barki Arnoldki (przednie i boczne aktony) 12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę (środkowe) [...]
co wy na ten plan ? Poniedziałek: pompki zwykłe 3 serie po 20 powtórzeń pompki z nogami w górze 3 serie po 20 powt. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce 8 serii po 8 powt. Rozpiętki 3 serie po 15 wtorek: Przysiady ze sztangielkami 5 serie 15 Łydki-wspiecia 4 serie po 25 jazda na rowerze środa: Uginanie ramion ze sztangielka 3 [...]
Za cholere nie umiem tego przysiady, ale spróbuję. Chcę zmienić plan na: - przysiady x5 - wiosłowanie końcem sztangi w opadzie x5 - podciąganie na drążku nadchwytem x5 - pompki na poręczach x5 - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej x5 - unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu x3 - brzuszki x3 Co drugi dzień oczywiście. Tylko... nie za [...]
A: Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) max 3s Wznosy barków "Sztrugsy" 15/15/15 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
PONIEDZIAŁEK a) Klata 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6 ok 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu ma ławce skośnej głową w górę 15 12 10 8 ok 3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10 10 10 10 ok b) Triceps 1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 10 8 2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [...]